5 užitočných tipov ako sa zbaviť bolesti päty

Bolesť päty je problém, ktorý môže výrazne narušiť vaše každodenné aktivity a znižovať kvalitu vášho života. Mnohí z nás zažívajú túto nepohodlnú bolesť bez jasného pochopenia jej príčiny alebo efektívnych spôsobov, ako sa s ňou vysporiadať. Od pätovej ostrohy až po zápal plantárnej fascie - dôvody môžu byť rôznorodé, no spoločným cieľom je nájsť úľavu a obnoviť pohodu našich nôh. Či už ste doma, v práci, alebo kdekoľvek inde, tu je 5 overených tipov, ktoré vám pomôžu bojovať proti bolesti päty a vrátiť vám pocit pohody pri každom kroku. Pripravte sa na zoznámenie sa s jednoduchými, avšak účinnými stratégiami a cvikmi, ktoré môžete ľahko začleniť do svojej rutiny a dosiahnuť tak dlhotrvajúcu úľavu.

1. Ľadové obklady a odpočinok

Jedným z najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako začať boj proti tejto bolesti, je pristúpiť k základnej, no často podceňovanej metóde: použitie ľadových obkladov a zabezpečenie dostatočného odpočinku.

Ľadové obklady

Aplikácia ľadu na postihnutú oblasť je osvedčeným spôsobom, ako rýchlo a efektívne zmierniť bolesť a znížiť opuch. Chlad má prirodzený protizápalový účinok, ktorý pomáha znižovať zápal tým, že dočasne zúži krvné cievy, čím obmedzí prítok krvi do postihnutého miesta. Pri aplikácii ľadových obkladov je dôležité dodržiavať správny postup:

• Obalíte ľad alebo ľadový obklad do tenkej utierky alebo látky, aby ste predišli priamemu kontakte ľadu s kožou a zabránili tak riziku omrzlín.
• Aplikujte obklad na bolestivú oblasť päty na 15 až 20 minút. Tento časový úsek je dostatočný na to, aby ste pocítili úľavu, no zároveň je dostatočne krátky na to, aby ste predišli negatívnym účinkom chladu na tkanivá.
• Opakujte tento postup niekoľkokrát denne, najmä po dlhých obdobiach státia alebo chôdze, ktoré môžu bolesť zhoršiť.

Odpočinok

Rovnako dôležitý ako použitie ľadových obkladov, je aj zabezpečenie dostatočného odpočinku pre vašu nohu. Častá chyba, ktorú mnohí ľudia robia, je ignorovanie bolesti a pokračovanie v každodenných aktivitách bez ohľadu na bolesť. Týmto prístupom však riskujete zhoršenie zápalu a predĺženie doby hojenia. Odpočinok neznamená úplné vynechanie všetkých fyzických aktivít, ale skôr obmedzenie tých, ktoré vyvolávajú alebo zhoršujú bolesť päty.

• Vyhnite sa dlhodobému státie, behu alebo chôdzi na tvrdých povrchoch.
• V prípade potreby používajte barle alebo iné pomôcky, ktoré vám umožnia obmedziť zaťaženie vašej päty.
• Zamerajte sa na aktivitu, ktorá nezaťažuje nohy, ako je napríklad plávanie alebo jazda na bicykli.

Pamätajte, že kombinácia ľadových obkladov a adekvátneho odpočinku je základným krokom v liečbe bolesti päty. Tieto metódy sú jednoduché, no mimoriadne účinné a mali by byť prvým krokom v akomkoľvek pláne liečby. Pokiaľ bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, je dôležité obrátiť sa na odborníka v oblasti zdravotníctva, ktorý vám môže poskytnúť špecifické odporúčania alebo liečbu prispôsobenú vašej situácii.

2. Rozťahovanie plantárnej fascie

Rozťahovanie plantárnej fascie je kľúčovou súčasťou liečby a prevencie bolesti päty, najmä ak ide o zápal tejto šľachy, ktorá podporuje klenbu vašej nohy. Tento zápal, známy aj ako plantárna fascitída, je častou príčinou bolesti päty a vzniká kvôli nadmernému zaťaženiu alebo napnutiu plantárnej fascie. Pravidelné vykonávanie rozťahovacích cvikov môže pomôcť uvoľniť toto napätie, podporiť hojenie a predchádzať budúcim problémom.

Podrobný návod na rozťahovanie plantárnej fascie

Rozťahovací cvik, je nielen jednoduchý, ale aj mimoriadne účinný pri poskytovaní úľavy od bolesti. Tu je podrobnejší návod, ako ho vykonávať správne:

1. Príprava: Nájdite si pohodlné miesto, kde môžete bezpečne sedieť. Vyberte si stoličku alebo iné sedadlo, ktoré vám umožní udržať chrbát rovno a nohy voľne visieť.

2. Pozícia na začiatok: Sadnite si a pokojne položte jednu nohu cez koleno druhej nohy. Táto pozícia by mala umožniť ľahký prístup k prstom vašej nohy a umožniť vám ich pohodlne chytiť.

3. Rozťahovanie:

• Pomaly a opatrne chyťte prsty na nohe rukou. Dôležité je, aby ste nevyvíjali príliš veľký tlak a nevykonávali náhle pohyby, aby ste predišli možnému zraneniu.
• Jemne ťahajte prsty smerom k sebe, až kým necítite mierny strečing na spodnej časti nohy. Tento strečing by mal byť cítiť pozdĺž celej klenby, kde sa nachádza plantárna fascia.
• Udržiavajte tento strečing 30 sekúnd. Je dôležité udržiavať strečing dostatočne dlho, aby sa tkanivá mohli účinne uvoľniť.

4. Opakovanie: Po udržaní strečingu na jednej nohe požadovaný čas opatrne uvoľnite prsty a nohu vráťte do východiskovej pozície. Následne opakujte tento istý proces na druhej nohe.

5. Frekvencia: Tento cvik je možné vykonávať niekoľkokrát denne, najlepšie ráno pred vstávaním z postele a večer pred spaním. Pravidelné vykonávanie pomôže udržať plantárnu fasciu flexibilnú a môže výrazne znižovať riziko bolesti päty.

Dôležité upozornenia

Pri vykonávaní tohto alebo akéhokoľvek iného rozťahovacieho cviku je kľúčové počúvať svoje telo a vykonávať pohyby s opatrnosťou. Ak pocítite ostrú alebo intenzívnu bolesť, cvik okamžite prerušte. V takom prípade je vhodné konzultovať s lekárom alebo fyzioterapeutom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie usmernenia alebo odporučiť alternatívne metódy liečby.

3. Posilnenie svalov chodidla

Posilnenie svalov chodidla je kritickým krokom v prevencii a liečbe bolesti päty, pretože silné svaly môžu efektívnejšie podporovať štruktúru chodidla, čím sa znižuje tlak na päte a okolité štruktúry. Jednoduchý, ale účinný cvik na posilnenie týchto svalov zahŕňa použitie bežného domáceho predmetu - ručníka. Tento cvik je nielen praktický, ale aj mimoriadne efektívny pri zvyšovaní svalovej sily a flexibility chodidla.

Podrobný postup cviku na posilnenie svalov chodidla

1. Príprava: Začnite s tým, že si sadnete na stabilnú stoličku. Uistite sa, že sedíte rovno s nohami voľne položenými na zemi. Vyberte si pohodlnú pozíciu, ktorá vám umožní udržať chrbát v prirodzenej, vzpriamenej polohe.

2. Použitie uteráka: Položte uterák rovno na podlahu pred vaše nohy. Ak máte uterák  väčších rozmerov, môžete ho podľa potreby zložiť, aby ste dosiahli optimálnu šírku pre cvičenie.

3. Vykonanie cviku:

• Pomaly, ale s istotou, použite prsty na nohách na "chmatnutie" alebo uchopenie uteráka. Snažte sa "ťahať" uterák smerom k sebe, čím aktivujete svaly na spodnej strane chodidla.
• Tento pohyb vykonajte opatrne a s kontrolou, s dôrazom na presné a účinné použitie svalov chodidla.
• Po úspešnom "chmatnutí" a priblížení uteráka, uvoľnite a opakujte pohyb.

4. Frekvencia a opakovanie: Vykonajte tento cvik niekoľkokrát pre každú nohu. Ideálne je začať s piatimi opakovaniami a postupne zvyšovať počet, ako sa budú vaše svaly posilňovať. Tento cvik môžete vykonávať pravidelne, ideálne každý deň, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.

Dôležité upozornenia

Počas vykonávania tohto cviku je dôležité udržiavať zvyšok tela v pokoji, čím sa zabezpečí, že práca je zameraná výhradne na svaly chodidla.Ak počas cvičenia cítite bolesť alebo nepohodlie, cvik okamžite prerušte. Je možné, že cvik vykonávate príliš intenzívne alebo že existuje iný zdravotný problém, ktorý by mal byť predmetom konzultácie s odborníkom.

Posilnenie svalov chodidla môže mať značný vplyv na zlepšenie vašej schopnosti vykonávať každodenné aktivity bez bolesti. Tento jednoduchý cvik je vynikajúcim spôsobom, ako začať budovať silnejšie a zdravšie chodidlá, čo prispieva k celkovému zlepšeniu pohody a mobility.

4. Masáž plantárnej fascie

Masáž plantárnej fascie je účinná metóda, ktorá využíva princípy tlaku a pohybu na uvoľnenie napätia a zlepšenie cirkulácie v oblasti päty a spodnej časti nohy. Tento prístup môže byť mimoriadne prospešný pre tých, ktorí trpia bolesťou spôsobenou zápalom plantárnej fascie, bežne známym ako plantárna fascitída. Využitím ručnej masáže alebo pomoci predmetov, ako je tenisová loptička, môžete cielene pracovať na problematických oblastiach a podporiť proces hojenia.

Ako na masáž plantárnej fascie 

Použitie guľôčky (napríklad tenisovej loptičky)

1. Príprava: Vyberte si guľôčku primeranej veľkosti a textúry. Tenisová loptička je ideálna vďaka svojej pružnosti a veľkosti, ktorá umožňuje efektívne cielenie na plantárnu fasciu.

2. Pozícia na začiatok: Sediac na stoličke alebo stojac, položte loptičku na podlahu a umiestnite ju pod chodidlo nohy, ktorú chcete masírovať.

3. Masáž:

• Pomaly začnite valiť loptičku pod chodidlom, od špičky po pätu a späť. Tlak prispôsobte podľa svojej pohodlnosti; mali by ste cítiť príjemnú masáž, nie bolesť.
• Zamerajte sa na obzvlášť citlivé alebo bolestivé oblasti, ale nevyvíjajte príliš veľký tlak, ktorý by mohol spôsobiť väčšie nepohodlie.
• Masáž vykonávajte niekoľko minút na každú nohu, pričom sa snažte udržiavať rovnomerné tempo a tlak.

Ručná masáž

1. Použitie rúk na masáž: Ak preferujete priamejší prístup, môžete použiť prsty a dlanie na masáž plantárnej fascie. Sednite si pohodlne a uchopte nohu tak, aby ste mali prístup k spodnej časti chodidla.

2. Technika masáže:

• Pomocou palcov vyvíjajte stredne silný tlak a vykonávajte pomalé, kruhové pohyby pozdĺž celého chodidla, s dôrazom na klenbu nohy, kde sa plantárna fascia nachádza.
• Môžete tiež použiť dlane na vykonávanie tlakových pohybov od špičky nohy smerom k pätu, čo pomôže stimulovať krvný obeh v tejto oblasti.

Dôležité upozornenia

Masáž by mala byť vykonávaná s cieľom uvoľniť napätie a zlepšiť cirkuláciu, nie spôsobiť bolesť. Ak pocítite zvýšenú bolesť alebo nepohodlie, zmiernite tlak alebo prerušte masáž. Pravidelná masáž plantárnej fascie môže výrazne prispieť k zmierneniu bolesti a podpore hojenia, avšak ak sa symptómy nezlepšujú alebo sa zhoršujú, odporúča sa konzultovať s odborníkom na ďalšie vyšetrenie a liečbu. Táto jednoduchá, no účinná metóda masáže môže byť skvelým doplnkom k vášmu dennému režimu pri liečbe a prevencii bolesti päty a zápalu plantárnej fascie. Pravidelnou masážou môžete dosiahnuť výraznú úľavu a zlepšiť mobilitu a komfort vašich nôh.

5. Ortopedické vložky Medicovi

Dnes sa takmer všetky bolesti päty označujú ako pätová ostroha. V medicíne je pätová ostroha definovaná ako vápnikový výrastok (kalcifikát) na pätnej kosti. Aj keď je tvorba kalcifikátov vidieľná na rontgenových snímkoch, bolesti sú veľmi zriedkavé. Väčšina bolesti päty vzniká v dôsledku nadmerného preťažovania šliach v chodidle, najmä plantárnej fascie, čo je lekársky definované, ako plantárna fascitis. Plantárna fascia je šľacha, ktorá spája pätnú kosť a prsty. Geneticky sme ako lovci a zberači prispôsobení na bosú chôdzu po tvrdom a nerovnom povrchu. Pri takomto pohybe sú šľachy v chodidlách precvičované. Dnes sa prevažne pohybujeme po rovnom povrchu. Nosíme tesnú obuv so stielkou s tvarovanou (podpornou) klenbovou časťou. Nosenie takejto obuvi má za následok výraznú redukciu pohybu pozdĺžnych šliach chodidiel (Plantárnej fascie), s následkom zníženia pružnosti týchto šliach. Pri nedostatočnej pružnosti pozdĺžnych šliach (hlavne Plantárnej fascie) môže už aj malá zátaž spôsobiť poškodenie tkaniva. Vzniká trhlina, ktorá vedie k zápalu, nazývanému Plantárna fascitiis. Trhlina sa pokryje jazvovitým tkanivom, ktoré je oveľa menej pružné ako Plantárna fascia a vzniká intenzívna bolesť chodidiel.

Úľava od bolesti s vložkami Medicovi 

Senzorická (zmyslová) terapia vlnami vody v ortopedických vložkách MEDICOVI poskytuje účinné tlmenie bolesti pri každom došľape. Tlmenie pri došľape podnieti tlakové vlny vody vo vložkách Medicovi vykonať správny pohyb päty, svalov a šliach chodidla a taktiež sériu malých vertikálnych pohybov. Tieto pohyby posilňujú úľavu od bolesti prirodzeným pôsobením od päty, až k šľachám a svalom. Spomínané vertikálne pohyby tiež zvyšujú aj ich pružnosť. Vyvolaný pohyb súčasne výrazne zlepšuje prekrvenie. Pomocou zvýšenej cirkulácie krvi narastá prísun energie do oblasti päty a celého chodidla.

Aktívny pohyb šliach a svalov chodidla pomocou terapie vlnami vody s vložkami MEDICOVI je účinnou metódou na zmiernenie alebo úplne odstránenie bolesti v oblasti päty ale aj chodidiel, členkov, kolien, bedier a chrbta.

Prečo nosiť ortopedické vložky Medicovi?

Podpora a rozloženie tlaku

Ortopedické vložky Medicovi Twin-heels a Medicovi T40 sú navrhnuté tak, aby efektívne rozložili tlak po celej ploche chodidla. Tento rozložený tlak pomáha znížiť zaťaženie na konkrétne body, najmä v oblasti päty a klenby chodidla, kde môže byť bolesť najintenzívnejšia. Takto prispievajú k zníženiu bolesti a zlepšeniu pohodlia pri chôdzi.

Uvoľnenie napätia v plantárnej fascii

Pravidelným používaním môže dôjsť vďaka patentovanej terapii vlnami vody k postupnému zmierneniu a odstráneniu príznakov spojených s plantárnou fascitídou.

Zlepšenie držania tela a rozloženie zaťaženia

Vložky Medicovi nie len zlepšujú pohodlie chodidiel, ale majú tiež pozitívny vplyv na celkové držanie tela, čo vedie k zníženiu bolesti nielen v nohách, ale aj v kolene, bedrách a chrbte.

Flexibilita a prispôsobivosť

Ortopedické vložky od Medicovi sú navrhnuté tak, aby sa prispôsobili rôznym typom obuvi a potrebám užívateľa. Ich flexibilita znamená, že ich môžete nosiť v denných topánkach, športovej obuvi, alebo dokonca v elegantnej obuvi, bez obetovania pohodlia alebo štýlu.

Ako začať?

Pred začatím používania ortopedických vložiek Medicovi je dôležité si vybrať správny typ a veľkosť vložky, ktorá najlepšie vyhovuje vašim individuálnym potrebám. 

Nosenie ortopedických vložiek môže byť účinnou súčasťou komplexnej stratégie na liečbu bolesti päty a zlepšenie celkového zdravia nôh. S pravidelným používaním a správnou starostlivosťou môžu vložky Medicovi poskytnúť dlhotrvajúcu úľavu a podporu, ktorú vaše nohy potrebujú pre aktívny a pohodlný život.