Bolesť chrbta, tip na vhodné cviky

Bolesť chrbta nie je len dočasným nepohodlím, je to stav, ktorý môže hlboko ovplyvniť každodenné fungovanie jednotlivca, jeho pracovný život, sociálne interakcie a celkovú pohodu. Často vnímaná len ako bežný problém, realita bolesti chrbta môže byť oveľa závažnejšia.

Príčiny bolesti chrbta

Bolesti chrbta môžu byť rozdelené do viacerých kategórií:
• Funkčné poruchy: Nevhodná poloha pri sedení často vedie k bolesti spodného chrbta. Sedavý životný štýl môže oslabiť svaly potrebné na podporu chrbtice, čo spôsobuje bolesť chrbta v strede a bolesť chrbta nad zadkom.
• Tvarové poruchy: Skolióza a kyfóza sú príklady, ktoré môžu spôsobiť bolesť chrbtice a sú častými príčinami bolesti chrbta v hornej časti.
• Zápalové stavy: Sakroiliitída a ankylozujúca spondylitída sú zdrojom bolesti driekovej chrbtice a bolesti krížov. Symptómy môžu zahŕňať bolesť na pravej strane chrbta alebo bolesť na lavej strane chrbta.
• Chronické stavy: Artritída a osteoporóza sú časté príčiny chronickej bolesti krížov a môžu spôsobiť neznesiteľnú bolesť chrbta.

1. Funkčné poruchy

Funkčné poruchy chrbtice sa týkajú problémov, ktoré vznikajú v dôsledku nesprávneho zaťaženia a mechanických návykov v každodennom živote:

• Nevhodná poloha pri sedení: Dlhé hodiny strávené sedením, najmä s nevhodnou ergonómiou (napríklad pri počítači), môžu viesť k bolesti spodného chrbta. Tento problém je obzvlášť častý v modernom pracovnom prostredí, kde sú pracovníci vystavení dlhodobému sedeniu bez adekvátnej podpory chrbta.
• Sedavý životný štýl: Nedostatok fyzickej aktivity oslabuje chrbtové svaly, čo znižuje ich schopnosť podporovať chrbticu adekvátne. To môže spôsobiť bolesti v strede chrbta a často aj bolesti nad zadkom. Zosilnenie chrbtových a bruchných svalov je kľúčové pre prevenciu týchto problémov.

2. Tvarové poruchy

Tvarové poruchy sú vrodené alebo získané abnormality chrbtice, ktoré môžu výrazne ovplyvniť jej funkciu a spôsobiť bolest:

• Skolióza: Je to stav, kde chrbtica nadobúda tvar "S" alebo "C", čo môže viesť k nerovnomernému zaťaženiu svalov a stavcov, často sprevádzanému bolesťou.
• Kyfóza: Predstavuje nadmerné zakrivenie chrbtice smerom von (horehrb), čo môže spôsobiť bolesť najmä v hornej a strednej časti chrbta, a je častou príčinou bolesti chrbta v hornej časti.

3. Zápalové stavy

Zápalové stavy sú často autoimunitného charakteru a môžu postihovať rôzne časti chrbtice a súvisiace štruktúry:

• Sakroiliitída: Tento zápal sakroiliakálneho kĺbu, kde sa spája spodná časť chrbtice s panvou, môže viesť k bolestiam krížov a šíriacej sa bolesti do dolných končatín.
• Ankylozujúca spondylitída: Je zápalové ochorenie, ktoré primárne postihuje kĺby chrbtice a panvy, vedúce k tuhnutiu a bolesti, ktorá môže byť mimoriadne intenzívna a často sa objavuje ako bolesť na pravej alebo ľavej strane chrbta.

4. Chronické stavy

Chronické stavy zahŕňajú ochorenia, ktoré majú dlhodobý vplyv na chrbticu a sú častými príčinami perzistentnej bolesti:

• Artritída: Zápal kĺbov, vrátane tých, ktoré sú súčasťou chrbtice, môže viesť k bolesti, stuhnutej chrbtice a obmedzenému pohybu. Tento stav je častou príčinou bolesti v dolných aj horných častiach chrbta.
• Osteoporóza: Zníženie hustoty kostí, typické pre staršie osoby, môže spôsobiť, že stavce sú náchylnejšie na zlomeniny, čo spôsobuje akútnu bolesť. Osteoporóza môže byť príčinou neznesiteľnej bolesti chrbta, najmä ak dôjde k zlomeninám.

Mapa bolesti chrbta

Mapa bolesti chrbta naznačuje, že lokalizácia bolesti môže odhalovať jej príčinu:

1. Bolesť spodného chrbta a bolesť chrbta nad zadkom

Tieto typy bolesti sú najčastejšie spojené s dolnou časťou chrbtice, známou ako lumbálna oblasť. Príčiny môžu zahŕňať:

• Mechanické príčiny: Napríklad nadmerné fyzické zaťaženie, nevhodné zdvíhanie ťažkých predmetov, alebo dlhé sedenie bez adekvátneho ergonomického usporiadania. Tieto aktivity môžu viesť k preťaženiu disku alebo svalov.
• Hernie disku: Vysunutie medzistavcovej platničky, ktoré môže tlačiť na nervy, čo spôsobuje bolesti, ktoré môžu siahnuť až do dolných končatín.
• Degeneratívne ochorenia: Ako je osteoartritída alebo spondylóza, ktoré postupne zhoršujú stav stavcov a diskov.
• Zápalové ochorenia: Ako je ankylozujúca spondylitída, ktorá môže viesť k zápalu v sakroiliakálnych kĺboch a okolitých štruktúrach.

2. Bolesť chrbta na pravej alebo ľavej strane

Bolesť lokalizovaná na jednej strane môže indikovať špecifické problémy, ako sú:

• Zápalové stavy: Ako je sakroiliitída, ktorá spôsobuje bolesti koncentrované na pravej alebo ľavej strane nad panvou.
• Myofasciálne bolesti: Ktoré sú dôsledkom trigger points (spúšťacích bodov) v svaloch.
• Renálne alebo urologické problémy: Ako sú obličkové kamene alebo infekcie, ktoré môžu vyžarovať bolesť do chrbta.
• Gynekologické alebo gastrointestinálne stavy: Môžu tiež spôsobiť bolesť na jednej strane chrbta v dôsledku zápalu alebo iných problémov umiestnených v bruchu.

3. Bolesť v strede chrbta a bolesť chrbtice v strede

Bolesť lokalizovaná v strede chrbta, obvykle zahŕňajúca hrudnú oblasť, môže byť spojená s nasledujúcimi faktormi:

• Mechanické problémy: Ako sú zlé držanie tela a dlhé sedenie, čo vedie k preťaženiu hrudnej chrbtice.
• Degeneratívne zmeny: V hrudnej oblasti, ktoré sú menej časté než v lumbálnej alebo krčnej časti ale môžu stále spôsobovať bolesti.
• Svalové napätie: Najmä pri dlhodobom stresovom stave alebo po fyzickej aktivite.
• Ochorenia vnútorných orgánov: Problémy srdca, pečene, alebo pľúc môžu spôsobiť bolesť vypĺňajúcu do hrudnej chrbtice.

4. Bolesť chrbta v hornej časti

Bolesť v hornej časti chrbta, často vnímaná okolo ramien a krku, môže mať viaceré príčiny:

• Napätie v ramenách a krku: Spôsobené dlhodobým sedením, zlou ergonómiou pri práci, alebo stresom.
• Krčná degeneratívna disková choroba: Ktorá postihuje disky v krčnej chrbtici.
• Myofasciálne bolesti: Vyskytujúce sa v dôsledku svalového napätia medzi lopatkami.
• Traumy alebo úrazy: Ako sú whiplash alebo iné nárazy, ktoré môžu postihnúť oblasť krku a horného chrbta.

Ako bojovať proti bolesti chrbta

Prevencia a správna starostlivosť môžu znamenať rozdiel medzi chronickou bolesťou a zdravým chrbtom:

• Pravidelná fyzická aktivita: Posilnenie chrbtice môže pomôcť predchádzať bolestiam chrbta v dolnej časti.
• Ergonomické pracovné prostredie: Znižuje riziko vzniku bolesti chrbta vpravo dole alebo bolesti chrbta vľavo dole.
• Adekvátny odpočinok a správna poloha pri spánku: Zmierni existujúce bolesti chrbtice.
• Lekárska pomoc: Pri neznesiteľnej bolesti chrbta je dôležité vyhľadať odbornú pomoc.

Všetky časti tela sú navzájom prepojené a tvoria kinetický reťazec. Chodidlá sú základom celého kinetického reťazca, ktorý daľej postupuje cez členky, kolená, bedrá k chrbtici. Odborníci sa zhodujú v tom, že nesprávne postavenie chodidiel vytvára dominový efekt nesprávneho držania celého tela, ktoré sa ďalej širi cez členky, kolená, boky, chrbát a krk. Svaly a šľachy sú potom viac namáhané, aby stabilizovali držanie tela. Vzniká tak bolesť. Jedinečná terapia vlnami vody s ortopedickými vložkami Medicovi T40 poskytuje nielen účinné tlmenie pri došľape, ale aj okamžitú úľavu od bolesti. Tlmenie pri došľape podnieti hydraulické tlakové vlny v ortopedických vložkách Medicovi vykonávať sériu vertikálnych pohybov. Tieto pohyby posilňujú prirodzené tlmenie bolesti pôsobením na šľapy, najmä pri dlhšom státi.
Hydraulické tlakové vlny senzorickej terapie vlnami vody v ortopedických vložkách Medicovi podnecujú chodidlá k neustálemu pohybu. Tieto pohyby sa šíria od chodidiel ďalej smerom do pohybového aparátu a automaticky zabezpečujú úľavu od bolesti a uvoľnené držanie tela. Pri maximálnej rotácií tela zo strany na stranu cítime, že točivý pohyb s ortopedickými vložkami Medicovi T40 vyvoláva menšiu záťaž členkov, kolien, bedier a chrbta ako pri točivom pohybe bez vložiek Medicovi. To isté cítime aj naboso na tvrdom a nerovnom povrchu. Menšia záťaž členkov, beier a chrbta má za následok úľavu od bolesti.

Cvičenie taktiež môže byť významným spôsobom, ako zmierniť bolesti chrbta, zvýšiť flexibilitu, posilniť svaly a zlepšiť držanie tela. Tu sú niektoré z najúčinnejších cvikov pri bolestiach chrbta, ktoré by mali byť vykonávané pravidelne, ideálne pod dohľadom fyzioterapeuta:

1. Jemné preťahovanie dolnej časti chrbta

Ako na to:
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami na podlahe.
Pomaly pritiahnite jedno koleno k hrudi, zatiaľ čo druhá noha zostane rovná na podlahe.
Držte túto pozíciu počas 20-30 sekúnd, potom zopakujte s druhým kolenom.
Na záver pritiahnite obe kolena k hrudi a uvoľnite dolnú časť chrbta.

2. Pozícia mačky (Marjaryasana)

Ako na to:
Začnite na všetkých štyroch v neutrálnom stave s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi.
Pri výdychu pomaly zaoblite chrbát k stropu, súčasne zatlačte bradu k hrudi a kostrč smerom k podlahe, aby ste zvýraznili zaoblenie chrbta.
Pomaly sa vráťte do začiatočnej pozície a zopakujte pohyb 5-krát.

3. Pohyby panvy

Ako na to:
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a nohami plocho na podlahe.
Zatiahnite brušné svaly a pomaly nakláňajte panvu smerom k hrudi, zatiaľ čo chrbát pritláčate k podlahe.
Uvoľnite a opakujte 10-15 krát.

4. Mostík

Ako na to:
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené a chodidlá plocho na zemi, ruky pozdĺž tela.
Zdvihnite panvu smerom k stropu, kým nevytvoríte priamu líniu od ramien po kolena.
Držte pozíciu pár sekúnd, potom pomaly spustite panvu späť na podlahu.
Opakujte 10-15 krát.

5. Rotovanie driekovej chrbtice

Ako na to:
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
Rozpažte ruky do strán pre stabilizáciu.
Pritiahnite pravé koleno k hrudi, položte ľavú ruku na pravé koleno a pomaly ho preneste cez ľavú stranu tela. Snažte sa udržať pravé rameno na zemi.
Držte pozíciu 5-8 dychov, potom pomaly vráťte nohu späť a opakujte na druhej strane.

6. Rozťahovanie piriformis svalu

Ako na to:
Ľahnite si na chrbát, obe nohy pokrčené, chodidlá na podlahe.
Preložte členok pravej nohy cez ľavé koleno.
Pritiahnite ľavú nohu k hrudi, držiac za stehno, kým pocítite strečing v pravej zadnej časti stehna.
Držte pozíciu 20-30 sekúnd a potom zopakujte na opačnej strane.

7. Pozícia "Kobra" (Bhujangasana)

Ako na to:
Ľahnite si na brucho s dlanami umiestnenými vedľa vašich pŕs, lakte pritiahnuté k telu.
Pri vdýchnutí pomaly zdvihnite hrudník od zeme, tlačte dolnú časť tela a panvu do zeme.
Udržujte pozíciu niekoľko sekúnd, potom pri výdychu pomaly klesnite späť na podložku.
Opakujte cvik 3-5 krát.

8. Cvik "Bird Dog" (Alternating arm and leg extension)

Ako na to:
Začnite na všetkých štyroch s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
Natiahnite pravú ruku dopredu a súčasne zdvihnite a natiahnite ľavú nohu dozadu, udržiavajte chrbát a panvu v stabilnej, neutrální pozícii.
Držte pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly vráťte ruku a nohu do začiatočnej pozície a zopakujte na opačnej strane.
Vykonajte 5-10 opakovaní na každej strane.

9. Strečing sedacích svalov

Ako na to:
Sednite si na podlahu, jedno chodidlo pritiahnite pod koleno druhej nohy, ktorá je pokrčená pred vami.
Pomaly tlačte boky smerom ku kolenu druhej nohy, zatiaľ čo druhou rukou mierne tlačte na pokrčené koleno.
Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a uvoľnite. Zopakujte na opačnej strane.

Tieto cviky by mali byť vykonávané pravidelne, najlepšie každý deň, aby sa dosiahlo najlepšie zmiernenie bolesti chrbta. Je dôležité počúvať svoje telo a vykonávať cviky bez toho, aby ste sa preťažovali. V prípade akútnej bolesti alebo ak sa bolesť zhorší, je dôležité obrátiť sa na lekára alebo fyzioterapeuta.

Bolesť chrbta môže mať mnoho podôb a príčin, od pichania v chrbte až po palenie chrbta medzi lopatkami. Rozpoznanie a správna liečba konkrétneho typu bolesti sú kľúčové pre účinnú úľavu a obnovenie funkčnosti. Nezanedbávajte príznaky prechladnutého chrbta alebo bolesti rebier od chrbtice a v prípade potreby sa obráťte na odborníka.