Spadnutá klenba: krok za krokom

Plochá noha, známa tiež ako spadnutá klenba, je bežným ortopedickým problémom, ktorý postihuje mnohých ľudí na celom svete. Spadnutá klenba je deformita pri ktorej klesá pozdĺžna alebo priečna klenba, niekedy obe naraz. Príčina spadnutej klenby môže byť vrodená alebo získaná. Spadnutá klenba: krok za krokom 

Príčiny plochej nohy

Príčiny plochej nohy sa líšia. Medzi najbežnejšie patrí:

• Genetická predispozícia - vrodená slabosť väzov a šliach.
• Nadmerné zaťaženie chodidla - často spojené s nadváhou alebo obezitou
• Zranenie - napríklad poškodenie väzov.
• Starnutie - so starnutím slabnú šľachy a väzy, čo môže viesť k spadnutiu klenby.
• Reumatoidná artritída a iné systémové ochorenia.

Symptómy plochej nohy 

Hlavným symptómom plochej nohy je zmena tvaru chodidla. Ďalšie symptómy môžu zahŕňať:

• Bolesti chodidla, najmä v oblasti klenby a päty.
• Rýchla únava chodidiel.
• Bolesti v kolenách a bedrách v dôsledku zmeny chôdze.
• Obtiažnosť pri chôdzi alebo športovaní.

Diagnostika 

Diagnostika plochej nohy sa zvyčajne začína fyzickým vyšetrením a môže zahŕňať aj röntgenové snímky. Liečba závisí od príčiny a závažnosti stavu. 

Klenbu držia v správnej polohe predovšetkým svaly a šlachy v chodidle. 

Geneticky sme prispôsobení na bosú chôdzu po tvrdom a nerovnom povrchu, pri ktorej sú svaly a šľachy chodidel rovnomerne namáhané. Dnes väčšinou chodíme po rovnom povrchu a v tesnej obuvi, ktorá má často fixovanú podporu chodila (stielky s vystúpenou klenbovou časťou). Nosenie obuvi so stielkami s vystúpenou klenbovou časťou má za následok oslabenie šliach a svalov chodidiel. Toto nerovnomerné zaťaženie chodidiel spôsobuje pokles klenby a začíname pociťovať bolesť chodidiel. Nerovnomerne zaťažovaný povrch chodidiel a s tým spojená stála záťaž a tlak má priamy súvis so znížením prekrvenia chodidiel, pretože cievy a kapiláry sú váhou stláčané. Kožné bunky tak strácajú prívod energie a "unavia sa". Strácajú časť nosnej kapacity, kolabujú a vzniká bolesť. 
Senzorická (zmyslová) terapia vlnami vody v ortopedických vložkách Medicovi H20 poskytuje účinné tlmenie bolesti pri každom došľape. Tlmenie pri došľape podnieti tlakové vlny vody vo vložkách Medicovi vykonať správny pohyb päty, svalov a šliach chodidla a taktiež sériu malých vertikálnych pohybov. Tieto pohyby posilňujú úľavu od bolesti prirodzeným pôsobením od päty, až k šľachám a svalom. Spomínané vertikálne pohyby tiež zvyšujú aj ich pružnosť.  
Vyvolaný pohyb súčasne výrazne zlepšuje prekrvenie. Pomocou zvýšenej cirkulácie krvi narastá prísun energie do oblasti päty a celého chodidla. Aktívny pohyb šliach a svalov chodidla pomocou terapie vlnami vody s vložkami Medicovi je účinnou metódou na zmiernenie alebo úplne odstránenie bolesti v oblasti päty ale aj chodidiel, členkov, kolien, bedier a chrbta. 
Pri liečbe a zmierňovaní symptómov spadnutej klenby môžu byť veľmi účinné špecifické cvičenia zamerané na posilnenie a zlepšenie flexibility chodidla a nohy. Tu je niekoľko cvikov, ktoré sú obvykle odporúčané:

Cviky na posilnenie klenby

Nájdite si pohodlné miesto, kde môžete sedieť alebo stáť, a zabezpečte si malý predmet, ako je gulička alebo skrútený uterák. Skúste meniť predmety - napríklad použite menšiu alebo väčšiu guličku, aby ste zvýšili obtiažnosť. Ak sedíte, umiestnite nohy plocho na podlahu. Ak stojíte, uistite sa, že stojíte rovno a vaša váha je rovnomerne rozložená na obidvoch nohách. 

1. Položte vybraný predmet na podlahu pred nohy.
2. Pomocou prstov na nohách sa pokúste predmet chytiť a zdvihnúť zo zeme.
3. Držte predmet zdvihnutý prstami počas niekoľkých sekúnd a potom ho pomaly položte späť na podlahu.
4. Opakujte tento cvik niekoľkokrát, ideálne 10-15 opakovaní pre každú nohu.

Výhody tohto cviku:

• Posilňuje svaly podélného oblúka chodidla.
• Zlepšuje flexibilitu a pohyblivosť prstov na nohách.
• Pomáha zvyšovať celkovú stabilitu a rovnováhu.
• Môže pomôcť zmierniť bolesti spojené so spadnutou klenbou. 

Rozťahovanie päty a Achillovej šľachy

Rozťahovanie päty a Achillovej šľachy je výborný cvik pre tých, ktorí trpia bolesťou a stuhnutosťou v oblasti päty a dolnej časti nohy. Tento cvik je zvlášť prospešný pre osoby s plochými nohami, spadnutou klenbou alebo pre tých, ktorí majú sklon k problémom s Achillovou šľachou. 

1. Nájdite rovnú stenu a postavte sa k nej tvárou, vzdialený asi jednu nohu od steny. 
2. Krok vpred pravou nohou. Uistite sa, že vaša pravá pata je blízko steny.
3. Ohnite pravé koleno, zatiaľ čo ľavá noha zostane rovná a päta ľavej nohy zostane pritlačená k zemi. Koleno ľavej nohy by malo smerovať rovno dopredu.
4. Priblížte svoje boky smerom k stene, aby ste cítili rozťahovanie v zadnej časti ľavej nohy, najmä pozdĺž šľachy a päty.
5. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd. 
6. Vráťte sa do začiatočnej pozície a opakujte cvik s druhou nohou vpred. 
7. Opakujte cvik aspoň 2-3 krát pre každú nohu.

Chôdza na špičkách a päte

Chôdza na špičkách a následne na päte je jednoduchý, ale účinný cvik, ktorý môže výrazne prispieť k posilneniu svalov chodidla a lýtka. Tento cvik je obzvlášť užitočný pre osoby trpiace spadnutou klenbou, pretože pomáha zlepšiť svalový tonus a podporu v chodidle. 

1. Nájdite si rovný, pevný a dostatočne veľký priestor na chôdzu, kde nebudete mať prekážky.
2. Začnite stáť rovno, nohy v šírke ramien.
3. Pomaly sa dvíhajte na špičky nôh, čím viac sa snažte vystrieť.
4. Chôdza na špičkách po dobu 15 až 30 sekúnd, alebo po určitú vzdialenosť (napríklad po celej dĺžke miestnosti). Spadnutá klenba: krok za krokom 
5. Počas chôdze udržiavajte chrbát rovno a snažte sa rovnomerne rozložiť váhu na obidve nohy.
6. Vráťte sa do východiskovej pozície.
7. Zdvihnite prsty nôh a chodte iba na pätách. Snažte sa pri tom udržiavať rovnováhu.
8. Podobne ako pri chôdzi na špičkách, pokračujte v chôdzi na päte po dobu 15 až 30 sekúnd, alebo po určitú vzdialenosť.
9. Tento cyklus (chôdza na špičkách a potom na päte) opakujte niekoľkokrát, ideálne 3 až 5 krát.
10. Tento cvik môžete vykonávať denne alebo ako súčasť vášho pravidelného cvičebného programu.

Výhody tohto cviku:

• Posilnenie svalov: Pomáha posilňovať svaly chodidla a lýtka, čo je zvlášť dôležité pre ľudí s plochými nohami alebo oslabenou klenbou.
• Zlepšenie rovnováhy: Chôdza na špičkách a na päte vyžaduje dobrú rovnováhu a koordináciu, čo pomáha zlepšiť celkovú stabilitu tela.
• Flexibilita chodidla: Tento cvik môže tiež zlepšiť flexibilitu a pohyblivosť chodidla.

Cviky s odporovou gumou

Cviky s odporovou gumou predstavujú efektívny spôsob posilňovania svalov chodidla a členka, ktoré sú kľúčové pri liečbe a prevencii problémov spojených so spadnutou klenbou, ako aj pri zlepšovaní celkovej stability a flexibility nohy. Tento typ cvičenia môže byť veľmi prospešný, pretože poskytuje cielený odpor, ktorý pomáha posilňovať špecifické svalové skupiny.

1. Vyberte si odporovú gumu alebo terapeutický elastický pás s primeranou úrovňou odporu. Existujú rôzne stupne odporu, pre začiatočníkov sú vhodné mäkšie gumy.
2. Sadnite si na stoličku alebo na zem s natiahnutými nohami pred sebou.
3. Umiestnite gumičku okolo prednej časti jedného chodidla, práve nad prstami.
4. Držte koniec gumy v rukách alebo ho pripevnite k pevnému objektu, ak je to možné.
5. Snažte sa ťahať prsty na nohe smerom k sebe proti odporu gumy.
6. Udržte tento ťah na niekoľko sekúnd (približne 3-5 sekúnd), potom pomaly uvoľnite napätie a vráťte prsty do východiskovej pozície.
7. Opakujte cvik 10-15 krát.
8. Po dokončení sady cvikov na jednej nohe, presuňte gumičku na druhú nohu a opakujte cvičenie.
9. Tento cvik môžete vykonávať každý deň alebo podľa potreby v rámci vašej cvičebnej rutiny.

Výhody cviku:

• Posilnenie svalov chodidla a členka, čo je dôležité pre udržiavanie správnej postavy a rovnováhy.
• Zlepšenie flexibility a mobility v oblasti chodidla.
• Prevencia zranení a podpora zotavenia pri rôznych podmienkach chodidla, vrátane spadnutej klenby.

Rolovanie chodidla

Rolovanie chodidla s použitím tenisovej loptičky alebo špeciálneho masážneho valca je efektívna metóda na uvoľnenie napätia a stuhnutosti v chodidle, a je obzvlášť prospešná pre ľudí s bolesťami chodidla, spadnutou klenbou, alebo pre tých, ktorí trávia veľa času na nohách. Tento cvik poskytuje mäkkú, ale účinnú masáž, ktorá môže pomôcť pri zmiernení bolesti, zlepšení obehových podmienok a zvyšovaní flexibility chodidla.

1. Môžete použiť tenisovú loptičku, malý masážny valec alebo iný podobný predmet, ktorý sa hodí na masáž chodidla.
2. Sadnite si na stoličku alebo na okraj postele, kde môžete pohodlne dosiahnuť na svoje nohy.
3. Položte nohy plocho na podlahu.      
4. Položte tenisovú loptičku alebo masážny valec na podlahu a umiestnite podrážku jednej nohy na vrch pomôcky.
5. Pomaly začnite valčekovať (alebo rolovať) predmet pod chodidlom od päty smerom k prstom a späť.
6. Aplikujte primeraný tlak, aby ste cítili príjemnú masáž, ale vyhýbajte sa bolestivým alebo nepohodlným oblastiam.
7. Pokračujte v rolovaní po dobu zhruba 2 až 5 minút na každej nohe.
8. Ak nájdete oblasti väčšieho napätia alebo stuhnutosti, zamerajte sa na tieto miesta dlhšie a aplikujte mierne väčší tlak.

Výhody cviku:

• Uvoľnenie napätia: Pomáha uvoľniť napätie a stuhnuté svaly v chodidle.
• Zlepšenie krvného obehu: Masáž a rolovanie môže zlepšiť prekrvenie v chodidle, čo je prospešné pre celkové zdravie nohy.
• Zmiernenie bolesti: Pravidelné rolovanie môže pomôcť zmierniť bolesti spojené s plantárnou fascitídou, spadnutou klenbou alebo inými problémami chodidla.
• Flexibilita a mobilita: Zvyšuje flexibilitu a mobilitu v chodidle a členku.

Poznámky a tipy:

• Pri rolovaní sa snažte uvoľniť a dýchať hlboko.
• Ak pocítite akúkoľvek ostrú alebo pretrvávajúcu bolesť, prerušte cvičenie a poraďte sa s lekárom.
• Tento cvik je vhodný ako doplnok k celkovému programu starostlivosti o nohy, najmä ak ste fyzicky aktívny alebo máte problémy so spadnutou klenbou.
• Rolovanie chodidla je jednoduchá a efektívna metóda na udržiavanie zdravých a funkčných nôh, ktorú je možné ľahko integrovať do každodennej rutiny.

Balančné cvičenie

Stojte na jednej nohe a snažte sa udržať rovnováhu. To pomáha posilňovať svaly zodpovedné za stabilizáciu nohy. Spadnutá klenba: krok za krokom 

Pred začatím akejkoľvek cvičebnej rutiny, najmä ak trpíte spadnutou klenbou alebo inými zdravotnými problémami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Oni vám môžu poskytnúť individuálne prispôsobené rady a upraviť cvičenia podľa vašich špecifických potrieb.